四点还没睡？用倒时差的方法应对昼夜颠倒

做到一点，解决 99% 的睡眠问题：只要睡觉，手机不放卧室，睡前读电纸书。

没有睡前不看手机只看书却睡眠不好的人类。

但是我没有睡前读书的习惯。在过去很长的一段时间里，我的就寝日常都是这样的：每天都在晚上11点半左右上床准备入睡。然而，闭上眼睛十分钟后，我依然没有丝毫睡意。翻来覆去半个小时，甚至越来越清醒，导致自己越来越焦虑。看过《睡眠革命》的我，知道「要把床和睡眠场景绑定」，既然不睡觉，那就起来干点啥。想着「既然睡不着，那么就起来刷会手机」，摸到手机，拔掉充电线，开始刷手机。手机的蓝光和信息流的刺激让我更加清醒，直到凌晨六点，窗外的阳光照进来时，我才开始感到困倦。是时候该休息了。回到床上，大被一裹，开始睡觉。

不行！不能再这样下去了！虽然作为学生不用早上去公司打卡，但这样下去不仅影响白天的精力，还会拖垮我整个生活节奏。我要改变！那么首先，到底是什么出现问题了，导致我六点才会感到困？

昼夜颠倒和昼夜节律昼夜颠倒，顾名思义，就是人的作息时间与自然的昼夜节律不符，造成了入睡时间推迟，甚至完全错过了正常的睡眠时段。大多数人都会有过熬夜的经历，但如果长时间处于“夜猫子”状态，或者每天的作息时间完全颠倒，那么就容易产生昼夜颠倒的问题。这种状态不仅让人感到疲惫，日常生活和工作的效率也会受到影响，甚至会引发更严重的健康问题。

对于很多人来说，昼夜颠倒的第一表现就是夜晚总是无法入睡。即便闭上眼睛，过了十几分钟，脑海中依然充满各种杂念，完全没有睡意。你可能已经感到疲倦，但却仍然无法进入梦乡。这时，翻来覆去的时间不断拉长，结果会让你变得越来越清醒，直到凌晨，甚至到达第二天的早晨才感到一丝困倦。

如果这种情况持续下去，白天会感到困倦，精力不足，甚至在工作或学习时难以集中注意力。久而久之，生物钟被严重扰乱，形成了一个恶性循环。

失眠是昼夜颠倒最直接的表现，而昼夜颠倒的后果则远远超出了睡眠的问题。首先，长时间缺乏足够的睡眠会导致白天的疲劳和注意力不集中，容易引发情绪不稳、焦虑和压力。其次，睡眠不足会直接影响免疫系统的运作，使得身体更容易生病。此外，长期的睡眠障碍还可能影响到心血管系统、内分泌功能以及消化系统，甚至会增加糖尿病、高血压等慢性病的风险。

更为严重的是，昼夜颠倒和不规律的作息时间还可能导致心理健康问题。长期处于过度疲劳的状态下，焦虑、抑郁等情绪问题容易发生。

为什么会出现昼夜颠倒的问题？昼夜颠倒并非单纯的“晚睡晚起”现象，它往往是生物钟与外部环境、个人习惯不匹配的结果。为什么会出现这种情况呢？这背后有多个因素的相互作用，主要包括生物钟的失调、电子设备对睡眠的影响、以及不良的作息习惯等。

2.1 生物钟的失调

生物钟，也称为昼夜节律，是大脑中一个调控我们睡眠-觉醒周期的系统。人体的生物钟位于大脑中的视交叉上核（SCN），通过调控睡眠、清醒、食欲和新陈代谢等功能，维持身体的昼夜节律。它帮助我们保持24小时的生活规律，根据光照、温度、社交活动等外部信号，调节我们的睡眠和醒着的状态。当我们的作息时间与自然规律不一致时，生物钟会发生紊乱。

正常情况下，我们的身体习惯在夜晚休息，白天活动。然而，当我们长时间进行夜间活动，或者在不规律的作息下生活时，生物钟就会错乱。这意味着我们即使没有过度疲劳，依然可能在夜晚无法入睡，直到身体强烈需要休息，才会勉强进入睡眠。

当跨越时区旅行时，尤其是向东旅行，身体的生物钟往往无法快速适应新时区的时间。这时，我们很可能会经历类似的昼夜颠倒状态。这种生物钟的错乱会导致我们白天无法正常保持清醒，而晚上却清醒如常，直到夜深才有困倦的感觉。

2.2 电子设备的影响

现代社会，尤其是大多数人晚上都离不开手机、电脑等电子设备。电子设备发出的蓝光是影响昼夜节律的重要因素之一。蓝光能够抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是我们体内调节睡眠的重要激素。在正常情况下，晚上当光线变暗时，褪黑素会释放，促使我们感到困倦。然而，手机、电脑、电视等设备发出的蓝光干扰了褪黑素的分泌，使得大脑无法收到“睡觉时间已到”的信号，导致我们难以入眠。

睡前长时间使用手机或其他电子屏幕设备的人，比那些睡前远离电子产品的人，更容易出现失眠问题。就像我自己，每次在床上拿起手机刷社交媒体或看视频时，我的大脑被无休止的信息流刺激，完全没有为睡眠做好准备。这也许是我在晚上总是迟迟无法入睡的原因之一。

2.3 不良作息习惯的循环

有时候，昼夜颠倒的问题并非一蹴而就，而是由长期的不良作息习惯逐步累积而成的。例如，习惯性熬夜、晚上喝咖啡、睡前做过于激烈的运动等，都会打乱原本的作息规律，影响生物钟的稳定性。而更为棘手的是，一旦打破了正常的睡眠模式，身体需要较长的时间才能恢复到正常的作息节奏。

就我个人的情况而言，睡前使用手机和不规律的作息是导致我昼夜颠倒的重要原因。在一开始，我的身体已经适应了深夜的清醒状态，每晚都在翻来覆去的时间里挣扎，但又无法立刻入睡。这样形成了一个恶性循环：睡得越来越晚，睡眠质量越来越差，而白天的疲惫感又让我不得不依赖手机等外部刺激来保持清醒。这种习惯一旦养成，就会更难打破。

另外，心理因素也在其中起到了很大作用。许多人在晚上因各种压力、焦虑或困扰而辗转难眠。而我在床上总会不断想着明天的安排和工作，无法迅速放松自己进入睡眠状态。

2.4 环境因素的影响

除了生物钟和习惯外，周围的环境也会影响我们的睡眠质量。对于那些晚上无法入睡的人来说，噪音、光线或过高的房间温度都会加剧他们的困扰。现代人生活中，尤其是大城市中，噪音污染常常让人无法进入深度睡眠，或者打断我们原本安稳的休息。 不过，尽管环境是一个不可忽视的因素，我们更容易从调整生物钟和作息习惯入手，来找到合适的解决方案，恢复正常的睡眠周期。

昼夜颠倒的原因复杂且多样，通常涉及生物钟的紊乱、电子设备的干扰、以及不良作息习惯的积累。当这些因素交织在一起时，容易导致失眠和长期的作息紊乱。认识到这些原因是第一步，而接下来我们需要采取积极的行动，逐步恢复规律的作息习惯，修复我们的生物钟，改善睡眠质量。

时差综合征和预防 时差调节又称为时差综合征，是一种暂时性的睡眠问题，可能影响在短时间内跨越多个时区的任何人。发生时差调节的原因是体内的生物钟与原来的时区同步，还未适应所到达的时区。跨越的时区越多，出现时差调节的可能性越高。

早上六点才睡的我，已经过上了东一区(GMT+1)的生活。而我想要做的，就是回到东八区(GMT+8)。 聪明的读者可能已经发现，我们想要干的事情和倒时差一模一样：适应一个新的时区。

既然如此，何不把倒时差的方法用到调整自己的昼夜节律上。 以下是应对时差常采取的方法，有助预防时差反应或降低其影响：

在出发前逐渐调整时间表。如果您是向东旅行，可以在出发前几天每晚提前一小时睡觉。如果是向西飞行，可以在出发前几天每晚推迟一小时睡觉。如果可能，尽量在接近您目的地的就餐时间用餐。合理安排好光照时间。光照是影响身体昼夜节律的主要因素。向西旅行时，傍晚接触光照有助于适应比日常生活时区更晚的时区。向东旅行时，清晨接触光照有助于适应比日常生活时区更早的时区。遵循新的时间表。出发前将手表或手机调整为目的地时间。到达目的地后，无论多疲惫，都要坚持到当地夜晚时间再睡觉。也要尽量按照当地的就餐时间安排您的用餐。摄入充足水分。在起飞前后和飞行期间都要多饮水，以抵消干燥机舱空气的影响。脱水会加重时差反应的症状。避免饮用酒和咖啡，它们会导致脱水并影响睡眠。如果在飞行期间，您的目的地处于夜晚时间，请尽量在飞机上睡觉。耳塞、耳机和眼罩都有助屏蔽噪音和光线。如果目的地处于白天时间，则要坚持住不睡觉。既然我们希望重设作息，正如倒时差一样，同样可以通过逐步调整生活规律来恢复生物钟的同步性。

这些调整方法不仅帮助旅客适应新的时区，也可以有效用于调整因昼夜颠倒而错乱的生活节奏。比如，「无论多疲惫，都要坚持到当地夜晚时间再睡觉」，所以就要等到第二天的夜晚才睡觉。

传统方法应对昼夜颠倒并改善睡眠？上文提出的倒时差方法，对于很多人来说有一定难度。有很多更温和的方法应对昼夜颠倒。昼夜颠倒并改善睡眠并非一朝一夕的事情，但通过科学的调整和良好的习惯培养，我们可以有效地恢复健康的作息，逐步克服昼夜颠倒带来的困扰。以下是几种行之有效的方法，帮助我们重新找回规律的生物钟，从而改善睡眠质量。

3.1 调整作息时间：逐步恢复正常作息

改变昼夜颠倒的最直接方法是调整作息时间。尤其是在调整过程中，一定要避免一下子就强迫自己早睡早起，避免产生过大的身体负担。 逐步调整作息是关键。你可以每两到三天就提前15到30分钟上床睡觉，逐步推进，直到达到目标的作息时间。比如，若你平时是在凌晨两点睡觉，而想要调整为晚上11点入睡，可以每天提早半小时上床，几天后你就能够适应新的作息节奏。 此外，要注意定时起床，尽量避免周末“补觉”。规律的起床时间能够帮助生物钟稳定下来，避免在周末睡懒觉打乱整个作息周期。

3.2 利用光照调节生物钟

光照对调节生物钟至关重要，科学地利用光照可以帮助我们克服昼夜颠倒的问题。日光是调节昼夜节律最强的信号之一，它能够帮助我们告诉大脑什么时候该清醒，什么时候该入睡。

早晨接触阳光：早晨的阳光能有效刺激大脑，让身体清醒，并减少夜间的困倦感。如果你的目标是早睡早起，可以在早晨起床后尽量多待在阳光明媚的环境中，或是外出散步，确保你的身体在自然光照中开始新的一天。傍晚避免强光：相反，如果你是想要让自己晚些睡，避免在黄昏后接触强光，尤其是避免使用手机、电脑等蓝光源。傍晚时段接触过多的光线，特别是蓝光，会影响褪黑素的分泌，延迟困倦的到来。3.3 避免睡前使用电子设备

手机、电脑等电子设备所发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰我们的生物钟，延迟入睡。因此，为了改善睡眠质量，避免睡前使用电子设备至关重要。 睡前1小时，你应避免使用任何会发出光源的设备，改为做一些放松的活动，如读书、冥想、泡澡等。特别推荐使用电纸书阅读，因为它不会发出像手机屏幕那样强烈的蓝光。通过这样的方式，你的身体可以逐步进入适合睡眠的状态。泡一个热水澡可以让你的核心温度降低，有助于你更快入睡。

3.4 创造舒适的睡眠环境

一个适宜的睡眠环境是改善睡眠质量的基础。如果你的睡眠环境不适宜，哪怕生物钟调整到位，也会影响你入睡和保持深度睡眠。

避免噪音：如果你住在嘈杂的环境中，可以考虑使用耳塞或白噪音机来减少噪音干扰。调节温度：理想的睡眠环境温度通常在18到22摄氏度之间。过高或过低的温度都会影响睡眠质量，所以确保卧室温度适宜。遮挡光线：尽量让卧室保持黑暗。如果外面光线过强，可以考虑使用遮光窗帘，或者佩戴眼罩来确保睡眠不被打扰。3.5 控制饮食和饮水

饮食和饮水习惯同样影响睡眠。避免在临睡前过度饮食或者饮用含咖啡因的饮料，尤其是下午或晚上时段。晚上如果饮水过多，可能会导致夜间频繁起床上厕所，从而打断睡眠。确保在睡前2小时内避免大量饮水。

3.6 增加身体活动

适度的身体运动有助于提高睡眠质量。规律的运动不仅能促进身体健康，还有助于调节生物钟，改善入睡速度。早晨或下午的运动最为理想。避免在临近睡前进行剧烈运动，因为剧烈运动可能刺激身体，让你难以放松，影响入睡。

3.7 尝试短期使用褪黑素补充剂

如果你已经采取了以上方法，但仍然感觉难以入睡或调整作息，可以考虑在短期内使用褪黑素补充剂。不过，褪黑素是一种帮助调节昼夜节律的天然激素，使用时要谨慎，最好在医生的指导下进行。

与处方安眠药类似，非处方助眠药同样存在副作用，其疗效往往难以持久，并易使患者误以为依赖外力方能缓解失眠，从而加剧心理上的依赖与无助感。这类助眠药并非对症治疗，难以真正根治失眠症状。一旦停药，失眠便可能重新出现，令患者陷入更深的无助中。

近年来，褪黑素因其助眠作用受到广泛追捧，年销售额达数亿美元，掀起了自助疗法的热潮。自1995年起，褪黑素的“热销”现象愈演愈烈，药店纷纷以“我们有褪黑素”作为宣传标语，媒体和大众杂志将其渲染成万能的“安眠神药”，甚至有言论称其可治疗心脏病、糖尿病、抑郁症及抗衰老等问题。这种夸大宣传大幅提升了市场需求，令供应商应接不暇。

然而，褪黑素的所谓“治愈失眠”之效并未获得充分的科学证实，其功效多基于有限的研究结果，无法适用于广泛人群。尽管褪黑素对部分失眠患者可能在短期内有效，但长期依赖这种外源性干预手段来解决失眠，无异于在健康上冒险。过度依赖褪黑素易导致患者产生心理依赖，无法有效地应对失眠的根本问题。和其他药物一样，褪黑素的作用仅为暂时缓解，一旦停止使用，失眠极有可能再次复发，形成恶性循环。

需要注意，褪黑素补充剂只适用于调整生物钟的初期阶段，长期依赖可能会干扰身体的自然调节过程。

最后昼夜颠倒的问题并不是无法克服的，只要你采取正确的方法，就可以有效地恢复健康的作息。

在很长的一段时间里，我都是认为祖先传承了千万年的生物钟是无法改变的。该几点睡，就是几点睡。但是目前看来，祖先们传承的只是「日出而作，日入而息」。

通过调整作息时间、合理利用光照、避免睡前使用电子设备、创造良好的睡眠环境、控制饮食、增加运动等手段，我们能够逐步调整生物钟，恢复正常的睡眠模式。坚持下去，你会发现睡眠质量和生活质量的双重提升。