运动中膝关节损伤的防护与养护!

膝关节是运动中最易受损的关节之一，其结构复杂，由股骨、胫骨、髌骨及韧带、半月板等软组织共同构成，运动时承受着身体重量3-5倍的压力，不当运动易引发损伤。

易损伤的部位

- 半月板：在急停变向（如网球、篮球、足球）或负重旋转时易撕裂，表现为关节卡顿、疼痛。

- 韧带：前交叉韧带负责限制胫骨前移，常因跳跃落地不稳（如排球扣杀）断裂；侧副韧带则易在膝盖侧向受力时拉伤。

- 髌骨与滑膜：长期屈伸运动（如长跑、骑自行车）可能导致髌骨磨损或滑膜炎，出现肿胀、酸痛。

损伤后的护理

- 急性期（48小时内）：遵循“RICE原则”——休息、冰敷、减轻肿胀、加压包扎、抬高患肢。

- 恢复期：在医生指导下进行康复训练，如直腿抬高锻炼股四头肌，增强关节稳定性；避免过早负重或剧烈活动。

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日常保养建议

- 运动前充分热身，激活膝关节周围肌肉（如弓步压腿、高抬腿）；运动后拉伸放松，缓解肌肉紧张。

- 选择合适的运动装备，如缓冲好的运动鞋，必要时佩戴护膝分担压力。

- 加强肌肉力量训练，重点锻炼股四头肌、腘绳肌，通过靠墙静蹲、腿弯举等动作增强关节支撑力。

- 控制运动强度，避免长期单一动作，交替进行有氧运动与力量训练，减少关节磨损。

科学防护与合理养护能有效降低膝关节损伤风险，让运动更安全持久。返回搜狐，查看更多